Hem / Artiklar / C-vitamin – Källor, fördelar, dagligt intag och rekommendationer
ARTIKLAR
De bästa källorna till C-vitamin är färgglada frukter och grönsaker, såsom jordgubbar, mandariner, citroner och grapefrukter.
C-vitamin eller askorbinsyra
- C-vitamin påverkar vakenhet och immunförsvar.
- Vitaminet bidrar till att upprätthålla hälsan hos hår och hud.
- Det främjar läkning av sår.
- De viktigaste källorna till C-vitamin är citrusfrukter.
Innehållsförteckning
Vad är C-vitamin?
C-vitaminer, eller askorbinsyra, är vattenlösliga vitaminer som är viktig för människokroppen och som behöver tillföras dagligen via kosten. Denna vitamin är nödvändig för tillväxt och reparation av ben, tänder, hud och andra vävnader. C-vitamin är känsligt för värme och förstörs lätt vid upphettning.
Andra viktiga vitaminer för människokroppen är vitamin A, D, E, K och B-vitaminer. Dessutom finns en grupp föreningar som liknar vitaminer, såsom kolin, karnitin och ubikinon, som också är nödvändiga för vår hälsa.
Vilka är C-vitaminets funktioner i kroppen?
Största delen av kroppens C-vitaminer återfinns i musklerna, men det finns även rikligt i blodet. Högst koncentration av C-vitamin finns i ögonen, binjurarna och hjärnan.
C-vitamin behövs för att producera kollagen, L-karnitin och vissa signalsubstanser. Vitaminet deltar också i proteinomsättningen. Kollagen har en central roll för hudens återhämtning vid skador.
C-vitamin fungerar även som en viktig antioxidant, vilket innebär att det skyddar cellerna från oxidativ stress. Förutom sina antioxidativa och uppbyggande egenskaper är det avgörande för immunsystemet och underlättar upptaget av järn i kroppen.
Vitaminet behövs också för produktionen av hormoner i binjurebarken och för kolesterolmetabolismen, där det hjälper till att bilda gallsyra från kolesterol.
Vem bör vara uppmärksam på tillräckligt intag av C-vitamin?
- Personer med en begränsad kost. Frukt, bär och grönsaker är de bästa källorna till C-vitamin, men många andra livsmedel innehåller också små mängder av detta näringsämne. Med en varierad kost bör de flesta människor få tillräckligt av vitaminen. Dock kan till exempel äldre, ekonomiskt utsatta personer, alkohol– eller droganvändare, personer med ätstörningar och barn inte få tillräckligt med C-vitamin från sin kost.
- Rökare och passiva rökare, eftersom de har mindre C-vitamin i sitt blod på grund av oxidativ stress från att andas in tobaksrök. Rökare behöver 35 milligram mer C-vitamin per dag jämfört med andra. Detta kan till exempel erhållas genom att äta 100g jordgubbar.
Hur påverkar C-vitamin hälsan?
Eftersom C-vitamin fungerar som en antioxidant och förstärker immunförsvaret är det en viktig vitamin för kroppens välbefinnande.
C-vitamin:
- främjar nervsystemets normala funktion
- främjar bildandet av kollagen och därigenom normal funktion av skelett, brosk, tandkött och hud
- främjar normal ämnesomsättning av energi
- främjar normala psykologiska funktioner
- främjar absorptionen av järn.
C-vitamin kan också kallas en stressvitamin. Det är en viktig faktor i bildandet och funktionen av stresshormoner som adrenalin samt neurotransmittorer.
Effektiv funktion av folsyra och B12-vitamin kräver närvaro av C-vitamin.
Vitaminet är också är en återvinnare av en annan antioxidant, E-vitamin. När E-vitamin fungerar i kroppen omvandlas det till en inaktiv form. Det skulle snabbt förbrukas om inte C-vitaminet återställde det till aktivt tillstånd.
C-vitamin & immunförsvar
C-vitaminet främjar immunsystemets funktion. Det är därför särskilt viktigt att ha ett tillräckligt stort C-vitaminintag i samband med intensiv träning.
C-vitamin & järnabsorption
Förutom att behandla sjukdomar främjar C-vitamin normal absorption av järn och dess omvandling till en form som kroppen kan använda.
C-vitamin & kollagen
En av C-vitaminets uppgifter är att delta i bildandet av kollagen. Kollagen är ett protein som deltar i bildandet av flera vävnader i kroppen. Det finns i skelettet, huden, blodkärlen, brosket och tänderna. Brosk möjliggör normal rörelse i lederna.
Om kollagen inte bildas tillräckligt kan symtom inkludera blåmärken, långsam sårläkning, blödningar, tandköttssvullnad och blödning, samt led- och muskelsmärta.
Vad är rekommendationerna för C-vitaminintag?
Eftersom vitaminen är vattenlöslig lagras det inte i kroppen, så det måste erhållas från kosten dagligen.
Rekommenderat dagligt C-vitaminintag visas i tabellen nedan.
| Flickor 11–14 år | 75 mg/dag |
| Pojkar 11–14 år | 80 mg/dag |
| Flickor 15–17 år | 90 mg/dag |
| Pojkar 15–17 år | 105 mg/dag |
| Kvinnor över 18 år | 95 mg/dag |
| Gravida | 105 mg/dag |
| Ammande | 155 mg/dag |
| Män över 18 år | 110 mg/dag |
Behovet är högre hos rökare, gravida och ammande.
Kosten kan också kompletteras med ett vitamintillskott om vitaminintaget inte kan säkras på annat sätt.
Kan man få för mycket C-vitamin?
C-vitamin är inte starkt giftigt och tros inte orsaka allvarliga symtom i stora doser. Överskott av C-vitamin utsöndras i urinen. Vanligtvis får man inte för mycket C-vitamin från maten, men överintag kan vara relaterat till kosttillskott. Symtom på överintag är vanligtvis magbesvär.
Stora doser C-vitamin kan eventuellt vara kopplade till bildandet av njurstenar. Detta beror på att C-vitamin kan öka mängden urinsyra och oxalsyra. Det är dock oklart vilket samband C-vitamin har med njurstenar, eftersom stenar också bildas hos personer som inte har tagit en överdriven mängd vitamin.
C-vitaminintag ökar absorptionen av järn i kroppen, och det är teoretiskt möjligt att det skulle öka järnabsorptionen för mycket. Hos friska människor sker detta dock sällan, men om en person har till exempel en järnabsorptionssjukdom, bör långvarig användning av stora vitamin doser undvikas.
Symtom på överintag av C-vitamin
De vanligaste symtomen på överintag är diarré, illamående, magkramper och andra magbesvär.
Hur får jag tillräckligt med C-vitamin?
Det viktigaste sättet att se till att du får tillräckligt med C-vitamin är en hälsosam kost.
Faktorer som kan sänka nivåerna inkluderar rökning, alkoholkonsumtion och övervikt.
För att få det nödvändiga mängden C-vitamin genom kosten, bör kosten innehålla mycket grönsaker och frukter. Särskilt citrusfrukter, fruktjuicer och grönsaker är utmärkta källor till vitaminet. C-vitamin tillsätts också ofta till många livsmedel, såsom juicer.
C-vitaminkällor i kosten
C-vitamin erhålls genom kosten från färska frukter, bär och grönsaker. C-vitaminhalten minskar under tillagning och konservering.
Vilka livsmedel är rika på C-vitamin?
Tabellen nedan visar C-vitamininnehållet i utvalda livsmedel (per 100 g). Dessa livsmedel utgör goda källor till C-vitamin:
| Nypon | 601 mg |
| Torkat svartvinbärspulver | 255 mg |
| Grön chili, färsk | 242.5 mg |
| Guava | 228.3 mg |
| Svartvinbärsblad | 209 mg |
| Persilja | 200 mg |
| Paprika, genomsnitt | 184.8 mg |
| Pepparrot | 166 mg |
| Havtorn | 140 mg |
| Svartvinbär | 128 mg |
| Torkat nyponpulver | 127 mg |
| Brysselkål | 108 mg |
| Mjölkört | 103 mg |
| Vädd | 103 mg |
| Soltorkad tomat | 101.8 mg |
| Dill, färsk | 85 mg |
| Getört, blad | 80 mg |
| Torkat havtornspulver | 76.2 mg |
| Kiwi | 67 mg |
| Granbarr | 66.7 mg |
| Ärtor, sockerärtor, färska | 66 mg |
| Grönkål | 65.8 mg |
| Broccoli | 65.1 mg |
| Nässla | 64.4 mg |
| Hjortron | 61.6 mg |
| Papaya | 60.9 mg |
| Spenat | 60 mg |
| Rönnbär | 59.7 mg |
| Kohlrabi | 52.1 mg |
| Blomkål | 51.8 mg |
| Apelsin | 51 mg |
| Citron | 51 mg |
| Rödkål | 48.3 mg |
| Rotselleri | 45.6 mg |
| Jordgubbar | 45.6 mg |
Vanliga frågor
Under en förkylning kan behovet av C-vitamin öka eftersom det är viktigt för att stödja immunsystemet. Studier har visat att höga doser av C-vitamin (till exempel 1-2 gram per dag) kan lindra symtomen på förkylning och förkorta dess varaktighet. Det är dock viktigt att följa rekommendationerna och rådgöra med en läkare innan man tar stora doser, särskilt om man använder andra mediciner eller har ett speciellt hälsotillstånd.
Det är bäst att ta C-vitamin i samband med en måltid eftersom absorptionen är mer effektiv när det tas med mat. C-vitamin hjälper också till med absorptionen av järn, så det kan vara fördelaktigt att ta det tillsammans med järnrika livsmedel. Vissa upplever att C-vitamin är uppiggande. I sådana fall är det bäst att ta vitaminet på morgonen eller under dagen.
Det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin för en vuxen är 75-90 milligram. Denna mängd kan variera beroende på ålder, kön och hälsotillstånd. Till exempel är rekommendationen högre för gravida och ammande kvinnor. C-vitamin är vattenlösligt, så överskottet av vitaminet utsöndras ur kroppen genom urinen, vilket gör överdosering osannolikt hos friska vuxna.
Artikel
A-vitamin (betakaroten) – Källor, rekommenderat intag, bristsymtom och referensvärden
A-vitamin är nödvändigt för många av kroppens normala funktioner: bentillväxt, hudhälsa, immunsystemet och synen.
Läs mer
Artikel
B1-vitamin (tiamin) stödjer nervsystemets funktion
Tiamin, även känt som vitamin B1, var den första upptäckta vitaminen i B-gruppen. Det spelar en central roll i kroppens omsättning av kolhydrater och fetter. Brist på vitamin B1 kan leda till neurologiska symtom.
Läs mer
Artikel
D-vitamin är extra viktigt för nordbor
Får du i dig tillräckligt med D-vitamin? Lär dig vad D-vitamin är bra för, vilken kost som fyller på dina lager, och hur du kan mäta din vitamin D-nivå.
Läs mer
Artikel
Folat (vitamin B9) – viktigt för kvinnor i fertil ålder
Folat, också kallat vitamin B9, är en av de viktigaste molekylerna i kroppen. Brist på folat kan bland annat orsaka fosterskador, blodbrist och beteendestörningar.
Läs mer
Artikel
Fiber och prebiotika – får du tillräckligt med kostfiber?
Fibrer är viktiga oabsorberbara kolhydrater för hälsan. Hur kan jag då säkerställa tillräckligt fiberintag och förebygga sjukdomar?
Läs mer
Artikel
Järn påverkar uthållighet, välbefinnande och humör
Järnets viktigaste funktion är att transportera syre runtom kroppen till organ som hjärnan, hjärtat och musklerna.
Läs mer
Vital är en del av vårdkoncernen Meliva AB
Vitals hälsokontroller är förebyggande och ger inget direkt svar på om du är frisk eller sjuk. När ett provsvar visar sig vara utanför referensvärde kan du bli rekommenderad av våra läkare att kontakta din ordinarie vårdcentral för vidare utredning.
Om du bor i Stockholm, Uppsala eller Göteborg kan du vända dig till någon av Melivas vårdcentraler. Vid behov av receptförnyelse eller digital lättakut kan du vända dig till Melivas digitala klinik.Klicka härför att läsa mer.
Artikel uppdaterad:
13 februari 2025
